Dulmar guud oo ku saabsan barnaamijka:30-kan maalmoodmashiinka doomahaQorshaha jimicsiga wuxuu ka socdaa kalfadhiyada 10-daqiiqo ee xoogga hooseeya ilaa jimicsiyada ku salaysan 30-daqiiqo. Isticmaalayaasha raacaya qorshaha waxay filan karaan horumar boqolkiiba 20-30 ah oo ku yimaada adkeysiga wadnaha iyo xididdada dhiigga, koror la qiyaasi karo oo ku yimaada wax soo saarka awoodda istaroogga, iyo qiyaastii 200-300 kaloori oo la gubo kalfadhi kasta usbuuca afraad.
Yaa qorshahani u adeega:Bilowayaasha aan khibrad u lahayn doomaha iyagoo adeegsanaya isticmaaleyaal dhexdhexaad ah oo raadinaya horumar habaysan.
Qalabka loo baahan yahay:Mashiin kasta oo jiidaya oo birlab ah, hawo, ama biyo iska caabiya oo leh shaashad muujinaysa heerka garaaca wadnaha.
Bartilmaameedyada muhiimka ah ee cabbirka:Hoos u dhaca waqtiga kala go'a 500-mitir oo ah 8-12 ilbiriqsi. Hoos u dhaca garaaca wadnaha ee nasashada oo ah 4-8 garaac daqiiqaddii muddo 30 maalmood ah.
Sidee Qorshaha Jimicsiga Mashiinka Doomaha ee 30-Maalmood ah loo qaabeeyey
TheQorshaha jimicsiga mashiinka doomahaWaxay u qaybsantaa afar marxaladood oo toddobaadle ah, mid walbana wuxuu bartilmaameedsanayaa la qabsi gaar ah. Toddobaadka koowaad wuxuu dejiyaa farsamooyinka istaroogga iyo adkeysiga aasaasiga ah. Toddobaadka labaad wuxuu soo bandhigayaa muddooyin habaysan. Toddobaadka saddexaad wuxuu kordhiyaa muddada kalfadhiga iyo xoojinta. Toddobaadka afraad wuxuu xoojiyaa faa'iidooyinka iyada oo loo marayo caqabado qaab isku dhafan ah. Toddobaad kasta wuxuu ka kooban yahay shan kalfadhi oo jimicsi ah oo leh laba nasasho ama maalmo soo kabasho firfircoon.
Muddada fadhiga waxay ka korodhaa 10 daqiiqo usbuuca koowaad ilaa 30 daqiiqo usbuuca afraad. Bartilmaameedyada heerka istaroogga waxay ka bilaabmaan 18-22 istaroog daqiiqaddii (spm) waxayna kordhaan ilaa 24-30 istaroog usbuuca ugu dambeeya. Dejinta istaroogga waxay ku sii jirtaa inta u dhaxaysa 3 iyo 5 inta lagu jiro barnaamijka si loo xoojiyo farsamada marka loo eego iska caabbinta cayriin.
Sida laga soo xigtayGolaha Mareykanka ee Jimicsiga, barnaamijyada horumarka ee qaabaysan waxay soo saaraan heerar u hoggaansanaan sare marka loo eego doomaha aan qaabaysanayn. Isticmaalayaasha raacaya qorshe qoran waxay dhammaystiraan 40 boqolkiiba kalfadhiyo dheeraad ah muddo 30 maalmood ah marka loo eego kuwa aan jadwal lahayn.
Toddobaadka Koowaad: Aasaaska Stroke iyo Saldhigga Hawada Sare
Toddobaadka ugu horreeya wuxuu mudnaanta siiyaa farsamooyinka istaroogga halkii uu ka ahaan lahaa xoojinta. Doontu waxay ku lug leedahay qiyaastii 86 boqolkiiba cufnaanta murqaha lafaha iyada oo loo marayo taxane afar marxaladood ah: qabashada, wadista, dhammaystirka, iyo soo kabashada. Barashada taxanahan si sax ah inta lagu jiro usbuuca aasaaska waxay ka hortagtaa qaababka magdhowga ee xaddidaya waxqabadka toddobaadyada dambe.
| Kalfadhiga | Muddada | Heerka Faaliga | Qaabka | RPE Bartilmaameed (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| Maalinta 1aad | 10 daqiiqo | 18-20 ilbiriqsi | Xaalad deggan, diiradda saar socodka lugaha | 3-4 |
| Maalinta 2aad | Nasasho | — | Fidinta fudud | — |
| Maalinta 3aad | 12 daqiiqo | 18-20 ilbiriqsi | 3 daqiiqo oo diirimaad ah, 6 daqiiqo oo deggan, 3 daqiiqo oo qaboojin ah | 4-5 |
| Maalinta 4aad | Nasasho | — | Socod soo kabasho firfircoon 15-20 daqiiqo | — |
| Maalinta 5aad | 12 daqiiqo | 20-22 spm | Ahraamta: 2 daqiiqo oo dhexdhexaad ah, 1 daqiiqo oo iftiin ah, ku celi | 4-5 |
| Maalinta 6aad | 15 daqiiqo | 20-22 spm | Xaalad deggan, ilaali waqti kala qaybsan oo joogto ah | 5 |
| Maalinta 7aad | Nasasho | — | Soo kabasho buuxda | — |
RPE = Qiimaynta Dhaqdhaqaaqa La Dareemay ee miisaanka Borg CR10.
Heerka istaroogga ee usbuuca koowaad wuxuu ka hooseeyaa 22 spm si uu u qasbo farsamo ula kac ah. Heerarka istaroogga oo sareeya marxaladdan waxay dhiirigeliyaan in la degdego marxaladda soo kabashada, la yareeyo dhererka istaroogga iyo kordhinta khatarta dhaawaca. Isticmaalayaashu waa inay la socdaan waqtigooda kala-goynta 500-mitir oo ah tixraac aasaasi ah muddada barnaamijka.
Todobaadka Labaad: Hordhaca Waqtiga iyo Dhismaha Qiimaynta
Toddobaadka labaad wuxuu soo bandhigayaa tababar habaysan si kor loogu qaado baahida wadnaha iyo xididdada dhiigga. Kala beddelashada qaybaha xoogga sare iyo kuwa hoose waxay tababartaa jirka si uu si hufan u nadiifiyo lactate oo uu si dhakhso leh ugu soo kabsado inta u dhaxaysa dadaallada. Kalfadhi kasta waxaa ku jira 3 daqiiqo oo diirimaad ah iyo 2 daqiiqo oo qaboojin ah oo ku wareegsan qaybta jimicsiga ugu weyn.
| Kalfadhiga | Muddada Shaqada | Heerka Faaliga | Shaqada/Nasashada | Wadarta Waqtiga |
|---|---|---|---|---|
| Maalinta 8aad | 15 daqiiqo | 22-24 spm | 3 daqiiqo oo deggan / 1 daqiiqo oo riixitaan ah | 18 daqiiqo |
| Maalinta 9aad | Nasasho | — | Fidin fudud, rogid xumbo ah | — |
| Maalinta 10aad | 18 daqiiqo | 22-24 spm | 4 x 2 daqiiqo oo dhexdhexaad ah / 1 daqiiqo oo iftiin ah | 21 daqiiqo |
| Maalinta 11aad | Nasasho | — | Soo kabashada firfircoon | — |
| Maalinta 12aad | 20 daqiiqo | 24-26 spm | 5 x 2 daqiiqo oo dhexdhexaad ah / 1 daqiiqo oo iftiin ah | 24 daqiiqo |
| Maalinta 13aad | 15 daqiiqo | 22 spm | Xaalad deggan, xadka qiimaha la dhaqan galiyay | 18 daqiiqo |
| Maalinta 14aad | Nasasho | — | Soo kabasho buuxda | — |
Waqtiyada nasashada ee tiirka shaqada/nasashada waxay isticmaalaan xawaare fudud oo ah 18-20 spm.
Saamiga shaqada-ilaa-nasashada ee 2:1 ee usbuuca labaad wuxuu bixiyaa soo kabasho ku filan si loo ilaaliyo farsamada waqtiyada kala duwan. Isticmaalayaasha u arka in inta soo hartay aysan ku filnayn waa inay kordhiyaan qaybta socodka iftiinka 30 ilbiriqsi halkii ay ka yareyn lahaayeen xoogga shaqada. Haynta wax soo saarka korontada inta lagu jiro waqtiyada shaqada waxay ka badan tahay inay gaaraan bartilmaameedyada heerka istaroogga ee aan kala sooca lahayn.
Todobaadka Saddexaad: Kordhinta Adkeysiga iyo Awoodda Heerka
Usbuuca saddexaad wuxuu kordhiyaa mugga kalfadhiga guud isagoo ilaalinaya xoojinta. Culayska tababarka ee la ururiyay toddobaadyada koowaad iyo labaad wuxuu u oggolaanayaa nidaamka wadnaha iyo xididdada dhiigga inuu sii wado wax soo saar sare muddo dheer. Heerka istaroogga wuxuu kordhaa ilaa 24-26 spm kalfadhiyada xaalad deggan iyo 26-28 spm muddooyinka.
| Kalfadhiga | Muddada Shaqada | Heerka Faaliga | Qaabka | Wadarta Waqtiga |
|---|---|---|---|---|
| Maalinta 15aad | 22 daqiiqo | 24-26 spm | Xaalad deggan | 25 daqiiqo |
| Maalinta 16aad | Nasasho | — | Fidinta fudud | — |
| Maalinta 17aad | 25 daqiiqo | 24-26 spm | 6 x 2 daqiiqo riixitaan / 1 daqiiqo iftiin | 28 daqiiqo |
| Maalinta 18aad | Nasasho | — | Soo kabashada firfircoon | — |
| Maalinta 19 | 20 daqiiqo | 26-28 spm | Jaranjarada: 1-2-3-2-1 daqiiqo riixitaan / 1 daqiiqo nasasho | 26 daqiiqo |
| Maalinta 20aad | 25 daqiiqo | 24 spm | Xaalad deggan, xadka heerka 24 spm | 28 daqiiqo |
| Maalinta 21aad | Nasasho | — | Soo kabasho buuxda | — |
Qaabka jaranjarada maalinta 19 wuxuu bixiyaa caqabad gaar ah: heerka istaroogga iyo kororka awoodda marka qaybta shaqadu ay dheeraato, ka dibna si siman ayay u yaraataa. Qaabkani wuxuu tababaraa wacyigelinta socodka, xirfad si toos ah ugu gudubta qaybaha tijaabada 2,000-mitir ama dhacdooyinka adkeysiga waqtiga.
Todobaadka Afaraad: Isku-dubaridka iyo Tijaabada Waxqabadka
Todobaadka afraad wuxuu isku daraa saldhigga adkeysiga laga bilaabo toddobaadka koowaad ilaa saddexaad iyo qaybo tijaabo oo xoog badan. Todobaadka ugu dambeeya waxaa ku jira tijaabo waqti 5,000-mitir ah maalinta 28, taasoo u adeegta halbeeg waxqabad oo la cabbiri karo. Isbarbardhigga barnaamijka ka dib iyo aasaaska usbuuca koowaad wuxuu muujinayaa horumar.
| Kalfadhiga | Muddada Shaqada | Heerka Faaliga | Qaabka | Wadarta Waqtiga |
|---|---|---|---|---|
| Maalinta 22aad | 25 daqiiqo | 26-28 spm | Riixitaan 5 x 3 daqiiqo ah / iftiin 90 ilbiriqsi ah | 30 daqiiqo |
| Maalinta 23aad | Nasasho | — | Fidinta fudud | — |
| Maalinta 24aad | 30 daqiiqo | 26-28 spm | Xaalad deggan oo leh diiradda awoodda | 33 daqiiqo |
| Maalinta 25aad | Nasasho | — | Soo kabashada firfircoon | — |
| Maalinta 26aad | 20 daqiiqo | 28-30 ilbiriqsi | 8 x 1 daqiiqo orod / 1 daqiiqo iftiin | 26 daqiiqo |
| Maalinta 27aad | 15 daqiiqo | 24 spm | Kalfadhiga farsamada iftiinka ka hor maalinta imtixaanka | 18 daqiiqo |
| Maalinta 28aad | 5,000m | Xawaaraha tartanka | Tijaabinta waqtiga 5,000-mitir | Lama Helin |
Tijaabada waqtiga 5,000-mitir ee maalinta 28aad waxay u adeegtaa qiimeynta koowaad ee barnaamijka. Inta badan dadka isticmaala waxay arkaan horumar 8-12 ilbiriqsi ah oo ku yimid waqtiga kala go'a 500-mitir marka la barbar dhigo xawaaraha aasaasiga ah ee usbuuca koowaad. Sida laga soo xigtayKulliyadda Mareykanka ee Daawada Isboortiga, barnaamijyada doomaha ee qaabaysan waxay soo saaraan horumar la qiyaasi karo oo ah VO₂ugu badnaan 6-12 boqolkiiba afar toddobaad gudahood.
Natiijooyinka La Filayo Ka Dib Dhammaystirka Qorshaha 30-ka Maalmood ah
Mashiinka doomahanatiijooyinka qorshaha jimicsigaWay ku kala duwan yihiin heerka jirdhiska iyo u hoggaansanaanta, laakiin qaabab isku mid ah ayaa ka soo baxa daraasadaha tababarka ee la daabacay. Adkeysiga wadnaha iyo xididdada dhiigga oo lagu cabbiro jawaabta garaaca wadnaha oo aan badnayn ayaa caadi ahaan horumarisa 8-15 boqolkiiba. Garaaca wadnaha ee nasashada ayaa hoos u dhaca 4-8 garaac daqiiqaddii inta badan ka qaybgalayaasha.
Kharashka kalooriga wuxuu ku xiran yahay miisaanka jirka iyo xoojinta kalfadhiga.Daabacaadda Caafimaadka Harvard, qof miisaankiisu yahay 155 rodol wuxuu gubaa qiyaastii 250-300 kaloori 30-daqiiqo kasta oo uu ku jiro fuushanka, isagoo ku jira xoog dhexdhexaad ah. In ka badan 20 kalfadhi oo jimicsi ah muddo 30 maalmood ah, wadarta gubashada kalooriga waxay u dhaxaysaa 5,000 ilaa 6,000 kaloori, taasoo gacan ka geysanaysa luminta dufanka oo ah 1.5 ilaa 2 rodol marka lagu daro qaadashada cuntada ee joogtada ah.
Horumarka adkeysiga murqaha ayaa ka muuqda quadriceps, glutes, latissimus dorsi, iyo core stabilizers. Rakaabka ayaa caadi ahaan soo sheega inay awoodaan inay ilaaliyaan farsamada istaroogga saxda ah 20-30 daqiiqo oo joogto ah marka barnaamijka la dhammeeyo, laga bilaabo 8-12 daqiiqo marka la gaaro bilowga.
| Metrik | Saldhigga (Toddobaadka 1aad) | Barnaamijka Kadib (Toddobaadka 4aad) | Horumarinta Caadiga ah |
|---|---|---|---|
| Waqtiga kala go'a 500m | 2:20-2:40 daqiiqo | 2:08-2:28 daqiiqo | 8-12 ilbiriqsi ka dhaqso badan |
| Muddada wadista doonta oo waarta | 8-12 daqiiqo | 20-30 daqiiqo | +10-18 daqiiqo |
| Garaaca wadnaha ee nasashada | 68-78 garaac daqiiqaddii | 60-74 garaac daqiiqaddii | 4-8 bpm ka hooseeya |
| Kalooriyada 30 daqiiqo kasta (155 lb) | 180-220 kaloori | 250-300 kaloori | + 30-40% hufnaan |
| Soo saarista awoodda istaroogga | 80-110 watts | 110-150 watts | +30-40 watts |
Taxanaha Ku-tallaalidda ee Saxda ah: Aasaaska Qorshaha Jimicsiga
Jimicsi kasta oo qorshaha ku jira wuxuu u qaadanayaa farsamooyin istaroog oo sax ah. Fargalka doomaha wuxuu u qaybsamaa afar marxaladood oo kala duwan oo ay tahay in si isdaba joog ah loo fuliyo. Marxaladda wadista waxay ku lug leedahay 86 boqolkiiba muruqyada qalfoofka iyada oo loo marayo taxane gacmaha-lugaha ah. Marxaladda soo kabashada waxay dib u celinaysaa nidaamka: lugaha-lugaha-lugaha.
Booska qabashada:Gacmaha oo toosan, gacmaha oo hore loo fidiyay, garbaha oo dabacsan, laf-dhabartuna dhexdhexaad tahay. Gacantu waxay isku xirtaa dhererka shinbiraha. Cadaadiska marka la qabto waa inaysan cidhibta ka saarin saxanka cagta.
Marxaladda wadista:Lugaha ayaa marka hore fidsan halka gacmuhuna ay toosan yihiin. Marka luguhu gaaraan qiyaastii 80 boqolkiiba oo fidsan, xudunta ayaa is qabsanaysa oo dhabarku wuu u wareegayaa laga bilaabo 11 saac ilaa 1 saac. Gacmaha ayaa gacanta u jiidaya lafta hoose marka ay dhaqaaqaan.
Booska Dhammaystirka:Lugaha si buuxda ayay u fidsan yihiin, gacanta ayay ku hayaan laabta hoose, garbaha waxay ka dambeeyaan sinta, xusulladana waxay ku yaalliin 45 darajo. Dhammaadku waa meel deggan, ee ma aha meel joogsi ah.
Marxaladda soo kabashada:Gacmaha ayaa marka hore hore u fidsan, ka dibna jirka sare ayaa hore u foorarsanaya sinta. Jilbuhu waxay ugu dambeeyaan, iyagoo kursiga u simbiririxinaya giraangiraha. Soo kabashadu waxay qaadataa qiyaastii labanlaab inta uu socdo marka la eego heerka garaaca wadnaha oo dhexdhexaad ah.
Duubista fiidiyowga istaroogga laga soo qaaday xagal dhinac ah inta lagu jiro usbuuca koowaad iyo mar kale usbuuca afraad waxay muujinaysaa horumar laga sameeyay taxanaha iyo waqtiga. Isticmaalayaasha aqoonsada dhibaatooyinka farsamada ayaa si dhakhso leh u horumara barnaamijka.
Xulashada Mashiinka Doomaha ee Saxda ah ee Qorshaha 30-ka Maalmood ah
Qorshaha jimicsiga wuxuu la shaqeeyaa mashiin kasta oo doomaha ku socda oo muujiya heerka istaroogga iyo waqtiga. Doomaha iska caabbinta hawada waxay bixiyaan iska caabbin isbeddela oo kordha marka dadaal la sameeyo, taasoo ka dhigaysa kuwo ku habboon tababarka muddada dheer halkaas oo looga baahan yahay isbeddello iska caabbin oo degdeg ah. Doomaha iska caabbinta magnetic-ka waxay keenaan xiisad joogto ah iyadoon loo eegin xawaaraha istaroogga, taas oo ka caawisa kuwa bilowga ah inay ilaaliyaan farsamooyin siman inta lagu jiro marxaladda aasaaska.
Tartanka 30-ka maalmood ah, mashiinno leh muuqaal cad oo garaacis ah iyo kursi raaxo leh ayaa muhiim ah. Kursiga fadhiga waa inuu oggolaadaa kalfadhiyo dheerad ah iyada oo aan raaxo lahayn, taarikada cagtuna waa inay la jaanqaadaan cabbirro kala duwan oo kabaha ah iyada oo aan lahayn dhibco cadaadis ah.
Ka Hortagga Khaladaadka Jimicsiga ee Caadiga ah ee Doomaha
Saddex khalad ayaa si joogto ah uga dhex muuqda dadka isticmaala kuwaas oo bilaabaya mid cusubmashiinka doomahaqorshaha jimicsigaMarka hore, ku tiirsanaanta jiidista gacanta halkii ay ka ahaan lahayd dhaqaaqista lugaha waxay dhalisaa daal muruqa hore waxayna xaddidaysaa wax soo saarka awoodda. Lugaha waxay soo saaraan qiyaastii 60 boqolkiiba awoodda istaroogga, ee maaha gacmaha.
Marka labaad, degdega marxaladda soo kabashada waxay soo gaabinaysaa dhererka faaligga ee waxtarka leh waxayna kordhisaa culayska wadnaha iyo xididdada dhiigga si aan loo baahnayn. Soo kabashadu waa inay qaadataa 1.5 ilaa 2 jeer ka dheer wadista. Layliga caadiga ah waa in la tiriyo hal-labo darawalka iyo hal-labo-saddex-afar marka la soo kabanayo.
Saddexaad, qabashada gacanka si aad u adag waxay abuurtaa daal gacanta ah waxayna cadaadis gaarsiisaa garbaha iyo qoorta. Gacantu waa inay ku nastaa faraha iyadoo suulka si khafiif ah u taabanayo, oo aan lagu duubin usha.
Gunaanad: Joogteyn la'aantu waxay keentaa natiijooyin la cabbiri karo oo doomaha lagu fuulo
Qorshahan jimicsiga mashiinka doomaha ee 30-ka maalmood ah wuxuu bixiyaa waddo habaysan laga bilaabo kalfadhiyada hordhaca ah ilaa tijaabada waxqabadka. Qaabka horumarsan wuxuu marka hore dhisaa farsamada, ka dibna wuxuu ku daraa adkeysiga iyo xoojinta heerka la jaanqaadaya jadwalka la qabsiga jirka. Isticmaalayaasha dhammaystira dhammaan 20ka kalfadhi ee jimicsiga ee la qorsheeyay waxay filan karaan horumar la qiyaasi karo oo ku yimaada awoodda istaroogga, hufnaanta wadnaha iyo xididdada dhiigga, iyo wax soo saarka kalooriga.
Waxtarka barnaamijku wuxuu ku xiran yahay u hoggaansanaanta farsamooyinka istaroogga, jadwalka joogtada ah, iyo dadaalka daacadnimada inta lagu jiro kalfadhi kasta. Dabagalka xogta iyada oo loo marayo heerka istaroogga, waqtiga kala go'an, iyo garaaca wadnaha ee nasashada waxay bixisaa calaamado horumar oo ujeedo leh. Tijaabada waqtiga 5,000-mitir ee maalinta 28 waxay bixisaa halbeeg waxqabad oo cad oo loogu talagalay wareegyada tababarka mustaqbalka.
Su'aalaha Badiya La Weydiiyo ee Ku Saabsan Qorshayaasha Jimicsiga Mashiinka Doomaha
Ma bilaabi karaan qorshe jimicsi oo 30-maalmood ah oo mashiinka doomaha lagu jiido?
Haa. Qorshuhu wuxuu u qaabaysan yahay kuwa bilowga ah ee aan khibrad hore u lahayn doonida. Toddobaadka koowaad wuxuu dhisaa farsamooyin istaroog ah oo xoog yar leh iyadoo kalfadhiyadu ay yihiin kuwo gaaban ilaa 10 daqiiqo. Heerka horumarka wuxuu u oggolaanayaa nidaamka wadnaha iyo xididdada dhiigga inay la qabsadaan ka hor inta shaqada xoogga badan aysan bilaaban toddobaadka labaad.
Immisa kaloori ayay gubi kartaa tartanka 30-ka maalmood ah ee doomaha lagu fuulo?
Qof miisaankiisu yahay 155 rodol wuxuu gubaa qiyaastii 5,000 ilaa 6,000 wadarta kalooriyada 20 kalfadhi oo ku jira qorshaha 30-ka maalmood ah. Gubashada kalooriyada ee kalfadhi kasta waxay ka korodhaa qiyaastii 180-220 kalooriyo toddobaadkii koowaad ilaa 250-300 kalooriyo toddobaadkii afraad iyadoo muddada jimicsiga iyo xoojinta ay kordhayaan.
Waa maxay habka damper-ka ee jimicsiga mashiinka doomaha?
Dejinta qoyaanka waa inay u dhaxaysaa 3 iyo 5 iyadoo la eegayo cabbirka 1 ilaa 10 jimicsiga guud ee jimicsiga. Dejinta qoyaanka ee hoose (1-3) waxay door bidaan horumarinta farsamada iyo heerarka istaroogga oo sarreeya. Dejinta sare (6-10) waxay kordhisaa iska caabbinta laakiin waxay dhiirigelisaa qaab liita. Qoyaanku wuxuu xakameeyaa socodka hawada, ee ma aha heerka iska caabbinta - awoodda istaroogga ayaa go'aamisa iska caabbinta dhabta ah.
Immisa jeer ayaad nasan kartaa inta lagu jiro barnaamijka 30-ka maalmood ah ee doomaha lagu wado?
Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay laba maalmood oo nasasho ah usbuucii, iyadoo hal maalin oo soo kabasho buuxda ah iyo hal maalin oo soo kabasho firfircoon sida socodka ama fidinta fudud. Nasashada waxaa loo qorsheeyay si xeeladaysan ka dib fadhiyada ugu badan si loo oggolaado hagaajinta murqaha loona hortago tababarka xad-dhaafka ah.
Waa maxay heerka istaroogga ee uu qofka bilawga ah ku isticmaali karo mashiinka doomaha?
Bilowayaashu waa inay joogteeyaan 18-22 istaroog daqiiqaddii inta lagu jiro usbuuca ugu horreeya. Xooggan si ula kac ah u hooseeya wuxuu diiradda saarayaa isku xigxiga saxda ah ee qaabka wadista lugaha iyo gacmaha. Heerka istarooggu wuxuu si tartiib tartiib ah u kordhi karaa ilaa 24-30 spm usbuuca afraad marka farsamadu noqoto mid otomaatig ah.
Imisa horumar ayaa la filan karaa ka dib 30 maalmood oo doomaha lagu wado?
Horumarka caadiga ah waxaa ka mid ah waqti kala go'an oo 500-mitir ah oo 8-12 ilbiriqsi ah oo dhakhso badan, hoos u dhac 4-8 garaac daqiiqaddii ah oo ku yimaada garaaca wadnaha ee nasashada, iyo kordhinta muddada wadista doonta ee joogtada ah laga bilaabo 8-12 daqiiqo ilaa 20-30 daqiiqo. Waxtarka wadnaha iyo xididdada dhiigga oo lagu cabbiro garaaca wadnaha oo aan badnayn ayaa kordha 8-15 boqolkiiba.
Tixraacyada iyo Ilo Dibadeed
1. Kulliyadda Mareykanka ee Daawada Isboortiga- Tilmaamaha Barnaamijyada Jimicsiga iyo Cilmi-baarista Doomaha
2. Daabacaadda Caafimaadka Harvard- Heerarka Gubashada Kalooriyada ee Doonta iyo Qalabka Jimicsiga
3. Golaha Mareykanka ee Jimicsiga- Ku-dhaqanka Barnaamijka Doomaha iyo Cilmi-baarista Barnaamijyada
Waqtiga boostada: Juun-23-2026