Eegitaan Daacad ah oo ku saabsan Xisaabta Kaloriga, Saamaynta Muruqyada, iyo Natiijooyinka aad Dhab ahaantii Filan Karto
TL;DR:Haa, mashiinka doomaha ayaa runtii waxtar u leh dhimista miisaanka, sababtoo ah wuxuu gubaa qiyaastii 260-500 kaloori 30kii daqiiqo ee qof 155 rodol ah isagoo ku mashquulinaya qiyaastii 85 boqolkiiba muruqyada jirka isla markaana badbaadinaya kala-goysyada. Mashiinku kaligiis ma abuuro lumis dufan, maadaama cuntadu ay wali go'aamiso inta badan yaraanta tamarta toddobaadlaha ah. Doomaha nooca u dhexeeya waxay ku daraan gubasho jimicsi kadib oo socota saacado, taasoo ka dhigaysa fadhiyada adag ee gaagaaban kuwo wax soo saar badan marka loo eego kuwa dheer ee fudud. Horumarka dhabta ah wuxuu socdaa 0.5-1 kg toddobaadkii marka doomaha lagu daro qorshe cunto oo macquul ah, iyadoo dhaqdhaqaaq degdeg ah la sameeyo goor hore. Saddex ilaa afar kalfadhi oo 25-40 daqiiqo ah toddobaadkii ayaa ka badan hal jimicsi oo geesinimo leh dhammaadka usbuuca mar kasta.
Sidee ayuu wax ku ool u yahay doomaha si loo dhimo miisaanka, runtii?
Jawaabta gaaban: doonnidu waxay ka mid tahay qalabka ugu fiican ee lagu dhimo dufanka gudaha ee aad iibsan karto, jawaabta dheerna waxay sharraxaysaa sababta. Qof miisaankiisu yahay 155 rodol ayaa si qallafsan u gubta.260 kaloori 30 daqiiqo oo doomaha dhexdhex ah iyo qiyaastii 500 kaloori 30 daqiiqo oo doomaha si xoog leh loo fuulo, sida laga soo xigtay jadwalka jimicsiga ee ay daabacday Harvard Health Publishing. Rakaabka culus ayaa gubta wax badan, rakaabka fududna way yaraadaan, tiraduna si dhakhso ah ayay u kortaa marka waqtiyo kala duwan ay soo galaan sawirka.
Waxa ka dhigaya doomaha mid gaar ah ma aha tiro keliya. Waa isku-darka: ururinta murqaha jirka oo dhan, saameyn yar, iyo kharashka kalooriga oo la barbar dhigo sida aad u doorato inaad u shaqeyso.Sababtoo ah istarooggu wuxuu soo ururiyaa lugaha, dhabarka, xudunta, iyo gacmaha hal taxane oo isdaba joog ah, jiidid kasta waxay dhaqaajisaa muruq ka badan tallaabo, riixid badal, ama simbiriirixan elliptical ah.Shaqada muruqa oo badan waxay la macno tahay tamar badan oo loo baahan yahay, taas oo ah habka luminta dufanka ay ku xiran tahay.
Waxaan laba iyo toban sano ku qaatay iibinta doomaha, baaskiiladaha, iyo elliptical-ka ee jimcooyinka Yurub iyo Waqooyiga Ameerika, waxaana daawaday isla qaabkaas oo kale oo soo noqnoqda: dadka si joogto ah u fuula saddex bilood si muuqata ayay u beddelaan qaabka, dadka si aan caadi ahayn u fuula ma beddelaan. Qalabku si dhif ah ayuu u kala duwan yahay. Qaab-dhismeedka tababarku waa. Maqaalkani wuxuu dhex marayaa caddaynta, khaladaadka caadiga ah, iyo qorshe toddobaadle ah oo wax ku ool ah oo aad bilaabi karto caawa.
Halka ay Tirooyinka Kaloriyada Rowing-ku dhab ahaantii ka yimaadaan
Tirooyinka kalooriyada ee doonida waxay ka yimaadaan qiimayaasha dheef-shiid kiimikaadka u dhigma (MET), kuwaas oo cabbira inta jeer ee firfircooni ay jidhkaaga u shaqeyso marka loo eego fadhiga.Kulliyadda Mareykanka ee Daawada Isboortigacompendium wuxuu qoondeeyaa doonista taagan qiimo ah7.0 MET dadaal dhexdhexaad ah iyo 8.5 MET dadaal xoogganHal MET oo loogu talagalay qof 155 rodol ah wuxuu qiyaastii yahay 70 kaloori saacaddii, sidaa darteed doonida dhexdhexaadka ah waxay u dhigantaa qiyaastii 490 kaloori saacaddii iyo doonida xooggan ilaa qiyaastii 595 kaloori saacaddii iyadoo ku xiran xawaaraha mashiinka.
| Mashiinka ama Hawlgalka | Dhexdhexaad ah (30 daqiiqo) | Firfircoon (30 daqiiqo) | Saamaynta Kala-goyska |
|---|---|---|---|
| Mashiinka doomaha | ~260 kaloori | ~500 kaloori | Aad u hooseeya |
| Baaskiil taagan | ~260 kaloori | ~390 kaloori | Aad u hooseeya |
| Elliptical | ~324 kaloori | ~432 kaloori | Hoose |
| Socod (3.5 mph) | ~149 kaloori | Lama Helin | Hoose |
| Orodka (6 mph) | ~355 kaloori | Lama Helin | Sare |
Qiimaha qof miisaankiisu yahay 155 rodol muddo 30 daqiiqo ah, iyadoo lagu saleynayo jaantuska kalooriga ee Harvard Health Publishing. Qaybaha firfircoon waxay muujinayaan dadaal waara oo ugu badan.
Fiiro gaar ah u yeelo waxa jaantusku muujinayo: dadaal dhexdhexaad ah, doonida iyo baaskiil wadista ayaa isku mid ah, laakiin dadaal xooggan oo lagu jiro, doontu waxay ku socotaa qiyaastii 110 kaloori nus saac kasta.Sababtu waa fiisigis fudud, sababtoo ah jirka sare wuu sii shaqeynayaa ka dib marka lugaha daalaan, sidaa darteed fuulitaanka xooggan wuxuu qaban karaa koronto buuxda oo ka badan wadnaha lugaha oo keliya.110 kaloori oo dheeraad ah, oo lagu celceliyo saddex ama afar jeer usbuucii, waxay noqotaa qiyaastii 1,500 kaloori bishii oo ah dhimis gunno ah muddada isla fadhiga.
Xagasha Muruq-cufnaanta: Doontu waxay ilaalisaa dheef-shiid kiimikaadkaaga inta aad caato tahay
Miisaanka oo yaraada kaliya maahan in la jaro kalooriyada, sababtoo ah kalooriyadu ma aha mid dhexdhexaad ah marka ay timaado qaab-dhismeedka jirka. Cardio-ka Crash-diet cardio wuxuu gubaa dufanka iyo murqaha oo isku wada jira, luminta muruqana waxay hoos u dhigtaa dheef-shiid kiimikaadkaaga nasashada, taasoo ka dhigaysa kiilogaraamkii xiga mid ka adag kii hore. Jiidashada ayaa ka leexata dabinkaas sababtoo ah waa jimicsi wadnaha oo iska caabin ah leh: istaroog kasta wuxuu ku riixaa culays dhab ah, muruqyaduna waxay ka jawaabaan culayska iyagoo haysta unugyadooda.
Qiyaastii 85 boqolkiiba cufnaanta murqaha lafaha ee jirka ayaa ka qaybqaata istaroogga doomaha, taas oo ka dhigaysa mid u dhow jimicsiga xoogga-adkaysiga marka loo eego jimicsiga wadnaha ee saafiga ah.Lugaha ayaa dhaqaaqa, qalabka difaaca ee xudunta u ah, dhabarka ayaa jiida, iyo gacmaha oo dhammaada, sidaa darteed jidhku wuxuu helaa calaamad dayactir si uu u ilaaliyo unugyada caatada ah halka kaloori yaraanta ay ka shaqeyso kaydka dufanka. Si dhab ah, kuwa doonta saaran waxay u muuqdaan inay ka soo baxaan marxaladda miisaanka oo yaraada iyagoo u muuqda kuwo adag halkii ay ka ahaan lahaayeen kuwo jilicsan, dheef-shiid kiimikaadkooda nasashadana wuxuu sii ahaanayaa mid ka sarreeya sidii uu ahaan lahaa ka dib markii cillad la mid ah ay ku dhisnayd socodka kaligood.
Aragtidayda daacadda ah, oo ay qaabaysay toban sano oo la socosho macaamiil ah: kani waa faa'iidada ugu weyn ee doonnidu ka leedahay mashiinka treadmill-ka ee dadka miisaanka dhimaya. Miisaanku wuxuu ku socon karaa xawaare la mid ah, laakiin muraayaddu waxay sheegaysaa sheeko naxariis badan.
Saamaynta Gubashada Kadib: Sababta Kalfadhiyada Adag ee Gaaban ay u Shaqeeyaan Kuwa Fudud ee Waqti Dheer
Jimicsigu wuxuu gubaa kalooriyada inta lagu jiro kalfadhiga, qaybtaasna waa mid si fudud loo cabbiri karo. Waxa dadka badankiisu seegaan waa qaybta dhacda ka dib, marka jidhku bixiyo deynta oksijiinta oo uu hagaajiyo muruqyada uu hadda cadaadis saaray. Gubashadan dib u dhacday, oo loo yaqaan isticmaalka oksijiinta dheeraadka ah ee jimicsiga ka dib (EPOC), waa mid dhexdhexaad ah ka dib marka si fudud loo fuulo oo macno leh ka dib waqtiyada.
Dib u eegis si weyn loo soo xigtay oo ay sameeyeenBoutcher (2011) oo ku jira Joornaalka Cayilkawaxay soo gabagabeeyeen in jimicsiga isku-dhafka ah ee xooggan uu keeno lumis dufan oo ka badan shaqada xaaladda deggan oo leh kharash tamar oo siman ama xitaa ka hooseeya.Sababtoo ah dadaallada kala-guurka ayaa jidhka ku riixaya deynta oksijiinta, dheef-shiid kiimikaadku wuxuu sii socdaa dhowr saacadood ka dib, taasoo ku daraysa qiyaastii 6-15 boqolkiiba wadarta kharashka tamarta ee kalfadhiga.Kalfadhiga 400-kalori ah, gunnadaasi waa 24-60 kaloori, waa yar tahay kalfadhigiiba laakiin waxay isku daraysaa sanad tababar ah.
Turjumaadda dhabta ah waa mid xoraynaysa: saf 24-daqiiqo ah oo u dhexeeya ayaa ka fiicnaan kara saf 45-daqiiqo ah oo fudud oo loogu talagalay ujeeddooyinka luminta baruurta. Uma baahnid waqti dheeraad ah; waxaad u baahan tahay dadaal dheeraad ah waqtiga aad haysato.
Ka Gudub Miisaanka: La Soco Horumarka Aan Been Sheegin
Miisaanka waa qalab aan la taaban karin, doonidana waxay sii qalloocisaa, sababtoo ah isla jirka ayaa muruq yeelan kara oo lumin kara baruurta halka tirada ay si dhib yar u dhaqaaqi karto. Qof kasta oo si dhab ah uga walaacsan doonida si uu miisaan u dhimo waa inuu raadiyaa afar calaamadood oo ka wanaagsan.
- Waqtiga kala go'an ee 500-mitir:calaamadda ugu cad ee faa'iidada jirdhiska. Kala-goysyada degdega ah ee isla dadaalka la dareemayo waxay la macno tahay in matoorku uu xoog badan yahay.
- Wareegga dhexda:cabir xudunta toddobaadle, isla waqtigaas maalintii. Tani waxay si ka wanaagsan ula socotaa dufanka visceral-ka marka loo eego miisaanka.
- Garaaca wadnaha ee nasashada:la qaato ka hor inta aan la kicin subax kasta. Isbeddel hoos u dhaca oo ah 3-8 garaac daqiiqaddii muddo 8 toddobaad ah ayaa tilmaamaya la qabsiga wadnaha iyo xididdada dhiigga ee dhabta ah.
- Sawirro iyo dhar ku habboon:muraayadda iyo jiinisyadaadu si naxariis darro ah ayay daacad uga yihiin isbeddelka halabuurka.
Wax kale oo aan u sheego iibsade kasta: hadda qaado halbeeg aasaasi ah, ka hor intaadan bilaabin, oo ha dib u hubin laba toddobaad. Tirooyinka hore waxay inta badan u socdaan biyo iyo niyad; sheekada buurnaanta waxay bilaabataa qiyaastii usbuuca saddexaad.
Su'aalaha Badiya La Weydiiyo Ee Ku Saabsan Miisaanka Dhimista Mashiinka Doonta
Mashiinka doomaha ma ku fiican yahay dhimista miisaanka?
Haa, mashiinka doomaha lagu fuulo waa mid ka mid ah qalabka ugu waxtarka badan gudaha ee miisaanka lagu dhimo sababtoo ah wuxuu isku daraa kharashka kalooriga sare leh iyo murqaha jirka oo dhan iyo saameynta kala-goysyada oo hooseeya. Qof 155-rodol ah ayaa gubta qiyaastii 260 kaloori 30 daqiiqo oo doomaha lagu fuulo oo dhexdhexaad ah iyo qiyaastii 500 kaloori 30 daqiiqo oo doomaha lagu fuulo oo xooggan. Natiijadu wali waxay ku xiran tahay cuntada iyo isku dheelitirnaanta toddobaadlaha ah.
Immisa kaloori ayay gubtaa 30 daqiiqo oo doomaha lagu wado?
Qof miisaankiisu yahay 155 rodol, 30 daqiiqo oo doomaha dhexdhexaadka ah wuxuu gubaa qiyaastii 260 kaloori, halka 30 daqiiqo oo doomaha xooggan ah uu gubo qiyaastii 500 kaloori, sida laga soo xigtay Harvard Health Publishing. Dadka culus waxay gubaan wax badan, dadka fududna way gubaan wax yar. Ku darista kala-goysyada waxay kordhisaa wadarta muddada isku midka ah ee kalfadhiga.
Doonta iyo treadmill-ka si loo yareeyo miisaanka: kee baa ka wanaagsan?
Labaduba way shaqeeyaan, laakiin waa qalab kala duwan. Mashiinka treadmill-ka wuxuu la jaan qaadi karaa gubashada kalooriyada ee doomaha xawaaraha orodka dheereeya, haddana wuxuu saameyn sare ku yeeshaa jilbaha iyo anqawyada. Doomaha waxay gubaan kalooriyo la mid ah iyadoo la macaamilaya jirka sare iyo xudunta, dabeecadeeda saameyn yar lehna waxay u oggolaanaysaa dadka badankooda inay si joogto ah u tababaraan, taasoo inta badan soo saarta u hoggaansanaan wanaagsan oo muddo dheer ah.
Immisa jeer ayaan fuulaa si aan miisaanka u dhimo?
Saddex ilaa afar kalfadhi toddobaadkii oo midkiiba uu yahay 25-40 daqiiqo waa bartilmaameed wax ku ool ah oo loogu talagalay dhimista miisaanka, iyadoo ugu yaraan hal kalfadhi lagu dhisay meelo kala duwan. Muggan wuxuu abuuraa tamar la'aan toddobaadle ah oo macno leh iyadoo ka tagaysa waqti ku filan oo soo kabasho ah. Dadka bilowga ah waa inay ku bilaabaan laba ilaa saddex kalfadhi oo gaagaaban oo ay ku ururaan afar toddobaad.
Maxaan miisaanka u dhimi waayay inkastoo aan wado doon?
Sababaha ugu badan waa kalfadhiyada fudud ee xoogga leh, jiidista gacanta oo keliya, jimicsi la'aan, iyo qaadashada kalooriga oo baabi'isa yaraanta. Kalfadhi 30-daqiiqo ah oo keliya ayaa daboolaya qiyaastii 260-500 kaloori, kaas oo cunto fudud oo weyn ay tirtiri karto daqiiqado gudahood. Si daacad ah ula soco qaadashada, si tartiib tartiib ah u kordhi xoogga, oo qorshaha sii ugu yaraan lix ilaa siddeed toddobaad.
Doomaha ma gubaa baruurta caloosha?
Doontu waxay gubtaa dufanka jirka oo dhan, yareynta dhibcaha waa khuraafaad. Sababtoo ah doontu waxay ku lug leedahay xudunta istaroog kasta waxayna abuurtaa yaraanta kalooriga oo adag, waxay si muuqata u yareyn kartaa dufanka caloosha waqti ka dib, laakiin kaliya qayb ka mid ah luminta guud ee dufanka. Hiddo-sidayaashu waxay go'aamiyaan sida ay dufanku uga baxaan meelo kala duwan.
Intee in le'eg ayaan arki doonaa natiijooyinka ka soo baxa doonida?
Dadka badankiisu waxay dareemaan adkeysi wanaagsan iyo lugaha oo adkaada saddex ilaa afar toddobaad gudahood, miisaanka la cabbiri karona wuu isbeddelaa lix ilaa siddeed toddobaad gudahood marka cuntada la xalliyo. Dhibcaha hore ee 1-2 kg labada toddobaad ee ugu horreeya badanaa waa biyo iyo glycogen, ma aha dufan. Lumitaanka dufanka dhabta ah wuxuu socdaa 0.5-1 kg toddobaadkii.
Dulucda hoose:Doontu waa qalab runtii awood badan oo miisaanka lagu dhimo, laakiin waa qalab, ee maaha ballanqaad. Tababar saddex ilaa afar jeer usbuucii, ugu yaraan hal kalfadhi adkee, lugaha ha jiidaan, oo jikada daacad ka dhig. Taas samee laba iyo toban toddobaad oo tiradu way raaci doonaan, miisaanka iyo muraayadda.
Tixraacyada iyo Ilo Dibadeed
1. Daabacaadda Caafimaadka Harvard— Kalooriyada lagu gubay 30 Daqiiqo gudahood Dadka leh Saddex Miisaan oo Kala Duwan
2. Kulliyadda Mareykanka ee Daawada Isboortiga— Tilmaamaha Dhaqdhaqaaqa Jirka iyo Jimicsiga oo Kooban
3. Boutcher, Joornaalka Cayilka (2011)— Jimicsi Joogto ah oo Xoog Badan iyo Dufan Dhir ah oo Luma
4. Rugta Caafimaadka Mayo— Jimicsiga iyo Miisaanka oo yaraada: Immisa ayaa ku filan?
5. Hay'ada Caafimaadka Aduunka— Tilmaamaha Dhaqdhaqaaqa Jirka ee Dadka Waaweyn
Su'aalaha Badiya La Weydiiyo Ee Ku Saabsan Jimicsiga Kormeerayaasha Wadnaha ee Wadnaha
Sidee sax u tahay qalabka garaaca wadnaha ee baaskiilka jimicsiga?
Dareemayaasha gacanta ee taabashada-qabashada ayaa badanaa ka leexanaya suunka xabadka ECG 8-14 bpm inta lagu jiro baaskiil joogto ah iyo in ka badan inta lagu jiro waqtiyada kala duwan, iyadoo lagu saleynayo tijaabooyinka warshadeenna iyo cilmi-baarista dareemayaasha-indhaha ee la daabacay. Xadhkaha laabta waxay ku sii jiraan ±1-3 bpm, halka dareemayaasha indhaha ay ku dhacaan labada dhexdooda iyagoo leh dib u dhac waqti oo la dareemi karo. Jimicsiga xaaladda deggan lambarka konsole-ka ayaa la isticmaali karaa; tababarka muddada-dheer ma aha.
Maxay tahay sababta garaaca wadnaha ee baaskiilkaygu u boodo inta lagu jiro waqtiyada kala duwan?
Dareemayaasha qabashada ayaa akhriya socodka dhiigga ee calaacalaha, baaldi-furka adagna wuxuu beddelaa cadaadiska qabashada, booska gacanta, iyo filimka dhididka ee ku yaal suufka taabashada. Mid kasta oo ka mid ah kuwan ayaa jebin kara ama qalloocin kara calaamadda, sidaa darteed konsole-ku si lama filaan ah ayuu u soo bandhigi karaa 170 bpm inta lagu jiro muddada soo kabashada. Xadhig laabta ah ayaa meesha ka saaraya tan sababtoo ah wuxuu si toos ah u cabbiraa calaamadda korantada ee wadnaha.
Ma run baa aagga gubashada baruurta?
Aagga gubashada dufanka ayaa jira laakiin si weyn ayaa loo fahmay. 60-70% garaaca wadnaha ugu badan, boqolkiiba sare ee tamarta waxay ka timaadaa dufanka, haddana wadarta kalooriyada daqiiqaddii waa yar tahay, sidaa darteed oksaydheynta dufanka oo dhammaystiran ayaa badanaa ka sarreysa inta lagu jiro tababarka adag. Wadarta kharashka tamarta toddobaadlaha ah waxay muhiim u tahay luminta dufanka marka loo eego boqolkiiba loo qaybiyay kalfadhi kasta.
Xadhkaha laabta ama gacanta lagu qabto: kee ayaan isticmaali karaa?
Isticmaal suunka laabta haddii aad ku tababarto aagagga garaaca wadnaha ama waqtiyada kala-goysyada, sababtoo ah saxnaanta heerka ECG ayaa loo baahan yahay si loo kala saaro Aagga 3 iyo Aagga 4. Isticmaal qabsashada gacanta haddii aad rabto oo keliya tixraac dadaal adag inta lagu jiro socodka xaaladda deggan oo aadan rabin qalab dheeraad ah. Baaskiilado badan oo wareeg ah ayaa aqbala telemetry-ka suunka laabta iyada oo loo marayo qalabka.
Sideen u xisaabiyaa aagagga tababarkayga?
Qiyaas garaaca wadnaha ugu badan marka uu gaaro da'da 220, ka dibna ku dhufo boqolleyda aagga: Aagga 1aad 50-60%, Aagga 2aad 60-70%, Aagga 3aad 70-80%, Aagga 4aad 80-90%, iyo Aagga 5aad 90-100%. Si aad u hesho natiijo shaqsiyeed, isticmaal qaacidada Karvonen, taas oo saameeya garaaca wadnaha oo nasta oo beddela xuduudaha dadka caafimaad qaba.
Maxay baaskiilkaygu u muujinayaan garaaca wadnaha oo ka duwan saacaddayda casriga ah?
Labada qalabba waxay isticmaalaan teknoolojiyado kala duwan waxayna muunad ka qaadaan waqtiyo kala duwan. Dareemayaasha qabashada iyo saacadaha indhaha labaduba waxay la socdaan socodka dhiigga, halka suunka laabta oo keliya uu la socdo calaamadda korontada, sidaa darteed inta lagu jiro isbeddellada dadaalka akhrintu way kala duwanaan kartaa 10-20 bpm dhowr ilbiriqsi. Kala duwanaanshaha 5-10 bpm marka xaaladdu deggan tahay waa caadi; farqiga weyn ee joogtada ah badanaa waxay la macno tahay in hal qalab uu leeyahay dhibaato xiriir.
Ma u baahanahay qalabka lagu kormeero garaaca wadnaha ee baaskiilka jimicsiga?
Maya, laakiin way caawisaa. Dadaalka la dareemayo oo keliya ayaa ka dhigi kara inta badan dadka safarka ah inay ku jiraan aagga saxda ah, kuwa bilowga ahina waa inaysan ku dhegganaan tirooyinka. Kormeeruhu wuxuu noqdaa mid qiimo leh marka aad jimicsiyada ku sameyso meelaha, aad rabto inaad la socoto horumarka dhabta ah, ama aad u baahato inaad xakameyso xoogga inta lagu jiro dib-u-habaynta wadnaha iyadoo la raacayo hagitaan caafimaad.
Dulucda hoose:Qalabka garaaca wadnaha ee baaskiilkaaga jimicsiga waa bas, ee ma aha dhakhtar. Isticmaal suunka laabta wax kasta oo ku salaysan aagga, hubi qalabka garaaca wadnaha ka hor intaadan ku kalsoonayn, oo xasuuso in dadaalka joogtada ah uu ka sarreeyo tirooyinka qumman mar kasta.Noocyada badeecadaha TAIKEEwaxay daboolaysaa wax walba laga bilaabo baaskiiladaha toosan ee lagu qalabeeyay gacanta ilaa moodooyinka wareegga ganacsiga ee diyaar u ah telemetry, sidaa darteed dejinta kormeerka saxda ah waxay ku jirtaa miisaaniyad kasta.
Tixraacyada iyo Ilo Dibadeed
1. Kulliyadda Mareykanka ee Daawada Isboortiga— Tilmaamaha Baaritaanka Jimicsiga iyo Qorista, habka aagga garaaca wadnaha
2. Ururka Wadnaha Mareykanka- Shaxda Heerka Wadnaha ee Bartilmaameedka iyo qiyaasta da'da 220-daqiiqo
3. Shcherbina et al., Joornaalka Daawada Shakhsi ahaaneed (2017)— Saxnaanta dareemayaasha garaaca wadnaha ee indhaha ee curcurka xiran inta lagu jiro jimicsiga
4. Hay'ada Caafimaadka Aduunka— Tilmaamaha dhaqdhaqaaqa jirka ee dadka waaweyn
Waqtiga boostada: Agoosto-12-2026